6 exercitii pentru un abdomen ferm
14 December 2009 , 7:50 am
E prea frig sa alergi in parc si n-ai timp sa te duci la sala… Ce-i de facut? Nimic mai simplu! Daca te preocupa felul in care vei arata in rochia cea noua, cumparata special pentru Revelion, fa-ti un program zilnic de abdomene la domiciliu. Urmeaza-l cu strictete, nu trisa in realizarea exercitiilor, si vei vedea ca rezultatele vor incepe sa apara foarte curand.
Realizat de Silvia Iorgulescu
Seriile de abdomene pe care ti le propunem sunt de o dificultate medie sau avansata si pot fi realizate, in deplina siguranta, acasa la tine, folosind un covor de gimnastica.
Exercitiul 1
Pozitia de inceput: stai intinsa pe spate, cu picioarele flexate si cu talpile pe sol (departate la nivel cu umerii).
Executie: ridica usor bustul de la sol, cu mainile intinse in fata. Expira pe ridicare si inspira cand revii la pozitia initiala.
Executa 4 serii a cate 20 de repetitii, chiar mai mult, daca esti antrenata. Intre fiecare serie, acorda-ti 10 secunde de odihna.
Muschi lucrati: marele drept al abdomenului.
Exercitiul 2
Acest exercitiu este ceva mai dificil, de aceea il poti executa dupa ce te-ai obisnuit deja cu primul.
Pozitia de inceput: stai intinsa pe spate, cu picioarele flexate si cu talpile pe sol (departate la nivel cu umerii). Mainile le pastrezi pe sol, pe langa corp.
Executie: desprinde progresiv coloana de la pamant, vertebra cu vertebra, pastrand barbia in piept. Expira pe ridicare si nu uita sa mentii burta “supta”. Inspira cand revii la pozitia initiala.
Executa 4 serii a cate 12-20 de repetitii, in functie de capacitatea ta fizica.
Muschi lucrati: marele drept al abdomenului, marele oblic si micul oblic al abdomenului.
Exercitiul 3
Pozitia initiala: culcata pe spate, cu picioarele stranse la piept, pastreaza mainile pe langa corp.
Executie: expirand, desprinde de la sol bazinul si ridica-l, mentinand picioarele flexate si lipite de piept, fara sa te impingi in maini. Inspira, revenind la pozitia de inceput, fara sa-ti odihnesti picioarele pe sol.
Executa 6 serii a cate 20 de repetitii, in functie de capacitatea ta fizica.
Intre fiecare serie, acorda-ti 10 secunde de odihna.
Muschi lucrati: miscarea este localizata pe partea de jos a abdominalilor.
Exercitiul 4
Pozitia initiala: culcata pe spate, cu picioarele stranse la piept si mainile sub cap.
Executie: pe expir, dezlipeste simultan de la sol bazinul si umerii. Inspira, revenind la pozitia de inceput, fara sa-ti odihnesti picioarele pe sol.
Executa 6 serii a cate 20 de repetitii, in functie de capacitatea ta fizica.
Intre fiecare serie, acorda-ti 10 secunde de odihna.
Muschi lucrati: marele drept al abdomenului, marele oblic si muschii lomboiliaci.
Exercitiul 5
Pozitie initiala: stai culcata pe spate, cu picioarele flexate la piept. Mana dreapta trebuie asezata sub cap, mana stanga va ramane intinsa la sol.
Executie: expirand, incearca sa atingi cu cotul drept genunchiul piciorului stang. Partea de jos a spatelui trebuie sa ramana dreapta, lipita de sol.
Realizeaza 4 serii a cate 20 de repetitii, cate 2 serii pentru fiecare parte.
Muschii lucrati: marele si micul oblic.
Exercitiul 6
Pozitie initiala: stai culcata pe spate, cu picioarele flexate la piept si mainile sub cap. Partea de jos a spatelui trebuie sa ramana dreapta, lipita de sol
Executie: expira si ridica umerii de la pamant, incercand sa atingi genunchii cu fruntea. Inspira si revino la pozitia de start, fara sa atingi pamantul cu umerii.
Propune-ti 4 serii a cate 10-20 de repetitii, in functie de nivelul tau de antrenament.
Muschi lucrati: acest exercitiu localizeaza efortul asupra marelui drept al abdomenului, dar si al muchilor oblici.
Sfaturi de ajutor
Incearca sa acoperi cat mai multe dintre aceste exercitii zilnic, efectuandu-le la rand, cu scurte pauze intre ele.
Atentie! Daca esti debutanta, nu te suprasolicita. Incepe cu antrenamentele mai lejere si cu un numar mai redus de repetitii. Nu uita, ceea ce conteaza nu este numarul, ci calitatea exercitiilor executate.
Respecta indicatiile de pozitionare si relative la momentele de inspir-expir.
Daca nu esti antrenata, realizeaza exercitiile de 3 ori pe saptamana. Daca te numeri printre “elevii” avansati, poti executa antrenamentul de 5 ori pe saptamana.
Ca sa nu te mai concentrezi asupra efortului, asculta muzica ritmata in timpul programului tau de sport zilnic. Te va ajuta sa-ti mentii elanul pe o perioada mai indelungata.
Scris de Silvia Iorgulescu in Exercitii fizice, Sport&Silueta | Comenteaza! (0)