Exercitii pentru sani fermi si frumosi

28 January 2010 , 6:57 am

Desi forma si dimensiunile sanilor nu pot fi modificate semnificativ pe cale naturala, acestea fiind determinate genetic, exercitiile fizice practicate cu regularitate le modifica substantial aspectul. Sanii sunt alcatuiti din fibre elastice si tesut adipos (grasime) si sunt lipsiti de muschi proprii, de aceea este foarte important sa lucram muschii pectorali, de sustinere. Si chiar daca masura la sutien nu va creste cu cateva numere, sanii fermi, tari, “obraznici” si bine conturati sunt mult mai atragatori decat niste sani lasati, flasci, indiferent de dimensiunile lor. Iar pentru fericitele cu sani generosi aceste exercitii sunt la fel de utile, intrucat, odata cu varsta, acestia sunt mult mai expusi actiunii fortei gravitationale.

Realizat de Lucia Ionescu

Exercitii de incalzire

Orice set de exercitii trebuie sa inceapa cu incalzirea. Exercitiile de respiratie sunt recomandate la inceputul oricarui program, iar pentru sani sunt excelente.

· Departeaza si indoaie usor picioarele, mentine spatele drept si bratele pe langa corp. Inspira si ridica bratele pe verticala, pe langa urechi, apoi expira si revino in pozitia initiala. Repeta exercitiul de 10 ori. Din aceeasi pozitie, ridica bratele in lateral, paralel cu solul, inspirand, si readu bratele pe langa corp expirand.

· Continua cu miscari de inot: cu bratele intinse in fata, mentine bratul stang nemiscat si cu dreptul executa o miscare circulara, apoi roteste bratul stang in timp ce dreptul ramane nemiscat. Repeta miscarea de 20 de ori (de 10 ori pentru fiecare brat) si apoi treci la stilul “broscuta”. Tine bratele apropiate, intinse in fata si cu palmele spre exterior. Indeparteaza mainile cu o deschidere larga spre lateral, indoaie brusc coatele si revino la pozitia initiala. Repeta miscarea de 10 ori.

Presare

· In picioare sau pe scaun, mentinand spatele drept, lipeste palmele in dreptul sanilor, tinandu-le fie deschise fie cu degetele intrepatrunse, si apasa-le puternic una in alta, mentind presiunea pentru cateva secunde. Expira cand presezi si repteta de 15 ori. Este un exercitiu extrem de simplu si eficient, pe care il poti face in mai putin de un minut oriunde, inclusiv intr-o scurta pauza la munca. Pe parcursul zilei poti sa faci mai multe serii a cate 10 repetari.

· Flotarile la perete sunt excelente pentru intarirea pectoralilor dar si pentru brate. Stai dreapta in fata unui perete si sprijina-te de el cu palmele, mentinad spatele drept. Coboara trunchiul spre perete pana aproape il atingi cu fata, flexand coatele si pastrand talpile lipte de poadea. Mentine presiunea pe zid timp de 10 secunde si revino in pozitia initiala. Repeta miscarea de 20 de ori.

Exercitii cu gantere

Pentru aceste exercitii poti sa folosesti chiar gantere din plastic care se umplu cu apa. Daca insa esti incepatoare, doua sticle de 0,5 l sunt perfecte. Atentie! Aceste exercitii se executa lent, cu miscari usoare, astfel incat sa constientizezi miscarea si muschii sa fie bine incordati.

· Incepe cu exercitii simple. In picioare, cu spatele drept, genunchii usor indoiti si cate o gantera in fiecare mana, tine mainile pe langa corp si sprijina coatele in talie. Coatele raman fixe in timp ce ridici antebratul ducand greutatea spre umar. Urci si cobori, repetand de 10 ori. Executa apoi 10 ridicari in laterala, cu bratele paralele cu solul, ca la exercitiul de incalzire, si 10 ridicari frontale, paralel cu solul, aducand ganterele la nivelul ochilor.

· In picioare, cu genunchii bine indoiti, apleaca trunchiul in fata, spatele drept, privirea inainte si bratele in jos pe langa corp. Inalta umerii si ridica ganterele indoind din cot. Repeta de 10 de ori.

· Intinsa pe spate, cu cate o gantera in fiecare mana, deschide bratele in lateral, la nivelul sanilor. Ridica mainile si apropie-le, cu coatele usor indoite, pana cand ganterele aproape se lipesc deasupra liniei decolteului. Revino la pozitia initiala si executa 2 seturi a cate 10 miscari.

· Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti si cate o gantera in fiecare mana. Lipeste bratul de sol, la nivelul sanilor, si indoaie cotul, astfel incat antebratul sa formeze cu unghi de 90 de grade cu solul. Ridica bratele in forma de V deasupra sanilor si revino la pozitia initiala. Executa 2 seturi a cate 10 miscari.

Scris de Lucia Ionescu in Exercitii fizice, Sport&Silueta | Comenteaza! (0)